📋 Мазмұны
Қазіргі өмір ырғағы, күнделікті күйзеліс пен ақпараттың артықтығы көптеген адамның ұйқысына әсер етуде. Жүйелі демалыс – физикалық және психикалық саулықтың кепілі. Алайда кей кездері көз ілмей шығатын түндер қалыпты жағдайға айналып барады. Мұндайда мәселені елемеу емес, шешу жолдарын іздеу маңызды. Бұл мақалада ұйқысыздықтың себептері мен оны еңсерудің тиімді тәсілдері қарастырылады.
Ұйқысыздықтың негізгі себептері
Ұйқысыздық бір ғана фактордан туындамайды. Ол – өмір салты, психологиялық күй және денсаулық жағдайының күрделі тоғысуының нәтижесі. Төменде жиі кездесетін себептер тізбеленген:
- жүйкенің қажуы мен созылмалы күйзеліс;
- күн тәртібінің бұзылуы;
- ұйықтар алдындағы гаджеттерді шамадан тыс қолдану;
- ауыр тағамды кешке тұтыну;
- тыныс алу жолдарының немесе жүрек-қан тамырлары жүйесінің ақаулары.
Бұл факторлар бір-бірімен ұштасып, уақыт өте келе ұйқының сапасын төмендетуі мүмкін.
Ұйқыны жақсартуға көмектесетін дағдылар
Күнделікті өмірде қалыптастырылатын пайдалы әдеттер ұйқыны реттеуде маңызды рөл атқарады. Бұл тәсілдер дәрі-дәрмекке жүгінбей-ақ, ағзаның табиғи ырғағын қалпына келтіруге бағытталған.
- Бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояну. Күн сайын бір кестені ұстану – миды «ұйқы уақыты» мен «ояну уақытына» бейімдеудің ең қарапайым әрі тиімді жолы. Демалыс күндері де осы тәртіпті сақтау маңызды. Әдетке айналған ұйқы кестесі ағзаға тұрақтылық береді.
- Ұйықтар алдында экраннан алыстау. Телефон, теледидар немесе планшет сияқты құрылғылардан тарайтын көк жарық мелатонин бөлінуін тежейді. Бұл – ұйқыны реттейтін негізгі гормон. Кешкі уақытта электронды құрылғылардан бас тарту – ұйқы сапасын жақсартудың тиімді амалы.
- Жеңіл кешкі асқа көшу. Кешкі уақытта ауыр, майлы тағамдар тұтыну ас қорыту жүйесіне артық салмақ түсіреді. Нәтижесінде ағза тынығудың орнына жұмыс істеуге мәжбүр болады. Жеңіл және ақуызға бай тағамдарды таңдау ұйқыға жеңіл енуге көмектеседі.
- Релаксация әдістерін қолдану. Терең тыныс алу, медитация немесе жылы ванна қабылдау – жүйкені тыныштандыратын қарапайым әдістер. Бұл тәсілдер күйзелісті азайтып, ағзаны ұйқыға дайындайды. Мысалы, ұйықтар алдында он минуттық тыныс жаттығулары жақсы нәтиже береді.
- Жаттығу жасау, бірақ дер кезінде. Физикалық белсенділік ұйқыға оң әсер етеді, бірақ ол кешкі сағат 7-ден кейін жасалса, керісінше сергітіп жіберуі мүмкін. Таңғы немесе күндізгі уақытта жаттығу жасау ағзаның табиғи ырғағын қалыптастырады. Аэробты жаттығулар – ұйқысыздықпен күрестегі тиімді құрал.
Маман көмегіне жүгіну қажет болатын жағдайлар
Кейде ұйқысыздық уақытша емес, созылмалы сипатқа ие болады. Ондайда дәрігер кеңесіне жүгіну – ең дұрыс шешім.
- ұйқысыздық бірнеше апта бойы жалғасса;
- күндізгі әлсіздік, ашушаңдық немесе зейіннің төмендеуі байқалса;
- түн ішінде бірнеше рет оянып, қайта ұйықтай алмау тұрақты әдетке айналса;
- ұйқы кезінде тыныс алу бұзылыстары сезілсе;
- ұйқы сапасына қатысты қиындықтар адамның кәсіби немесе жеке өміріне кері әсер етсе.
Мұндай белгілер еленбеуі тиіс емес – олар астарында басқа да медициналық проблемалардың бар екендігін көрсетеді.
Ұйқысыздық – жайсыздық туғызатын жағдай ғана емес, жалпы өмір сапасын төмендететін күрделі мәселе. Алайда дұрыс әдеттер мен режимнің арқасында оны жеңілдетуге, тіпті толық жоюға болады. Өз денсаулығына саналы қарайтын әр адам ұйқыны жақсартуға бағытталған әрекеттерді күнделікті өміріне енгізуі қажет. Ұйқы – тек демалыс емес, ол – күш-қуаттың, сергектіктің, шығармашылықтың бастауы. Сондықтан денені де, жанды да тыныштандыратын дұрыс ұйқыға ұмтылу – әркімнің өз қолында.
